Диета для мозга: какие продукты помогают поддерживать нервную систему
Специалисты выделили ключевые группы продуктов, способствующие укреплению нервной системы и защите когнитивных функций.
В исследовании питания выделены важные нутриенты, такие как омега-3, магний и витамины группы B, необходимые для стабильной работы мозга.
Разнообразие полезных нутриентов в рационе для укрепления нервной системы. Иллюстрация: ECOportal.su / ИИ
Для поддержания здоровья мозга и укрепления нервной системы рацион питания должен включать продукты, богатые антиоксидантами, магнием, витаминами группы B и полиненасыщенными жирными кислотами. Об этом в беседе с RT рассказал Дмитрий Быстров, кандидат технических наук и заместитель директора института «Высшая школа управления гостеприимством» Университета РОСБИОТЕХ.
Морские продукты и полезные жиры
Одним из важнейших элементов рациона является жирная морская рыба. Она выступает основным источником омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), которые служат строительным материалом для мембран нейронов. Согласно данным эксперта, употребление такой рыбы способствует улучшению передачи нервных импульсов и снижению уровня кортизола (гормона стресса), а также обеспечивает организм витамином D и витаминами группы B.
К списку полезных продуктов специалист добавил орехи и семена. В состав грецких орехов, миндаля, фундука, фисташек, а также тыквенных и льняных семечек входят цинк, магний, витамин Е и триптофан.
«Магний помогает расслабить нервную систему и бороться с хронической усталостью, а триптофан участвует в синтезе серотонина», — пояснил эксперт.
Сложные углеводы и белковые продукты
Для обеспечения мозга стабильной энергией без резких скачков сахара рекомендуются цельнозерновые крупы и злаки, такие как гречка, овсянка, бурый рис и пшено. Они содержат сложные углеводы и витамины группы B (в частности, B1, B6 и фолиевую кислоту), которые защищают оболочки нервных клеток и помогают бороться с бессонницей и стрессом.
Важную роль в работе памяти играет холин, содержащийся в куриных и перепелиных яйцах. Это вещество необходимо для выработки ацетилхолина (нейромедиатора памяти). Кроме того, яйца являются источником полноценного белка, а также витаминов B12 и D.
Молочные продукты, включая творог, сыр, кефир и натуральный йогурт, снабжают организм кальцием, участвующим в передаче нервных сигналов и сокращении мышц, а также триптофаном.
Растительная пища и антиоксиданты
Для профилактики депрессии и когнитивных нарушений критически важна фолиевая кислота (витамин B9), которой богаты шпинат, сельдерей, петрушка, кинза и зелёный салат. Также в этих продуктах содержатся железо и лютеин.
Среди других полезных растительных продуктов выделяются:
- зелёный горошек, фасоль и чечевица — источники лецитина, магния и растительного белка, питающего нервную ткань;
- черника, клюква, виноград и чёрная смородина — содержат антиоксиданты (антоцианы), защищающие клетки мозга от старения и окислительного стресса;
- бананы — богаты калием и витамином B6, которые помогают стабилизировать эмоциональный фон.
Для улучшения концентрации внимания и стимуляции выработки дофамина и эндорфинов полезен качественный горький шоколад с содержанием какао от 70%. Он содержит фенилэтиламин, флавоноиды и теобромин, которые также способствуют улучшению кровообращения в головном мозге, — отметил собеседник RT.
Источник: ecoportal.su
